Totul despre maca – rădăcina energiei, vitalității și fertilității

Cuprins

• Ce este maca?
• Principalele beneficii ale rădăcinii de maca
• Ghid rapid: ce tip de maca aleg în funcție de obiectiv?
• Cui se adresează maca?
• Cum se administrează maca?
• Contraindicații și precauții
• Maca în stilul de viață modern

Ce este maca?

Dacă ai citit expresii precum „maca pudră pentru echilibru hormonal” sau „maca din Peru pentru energie și libidou” și te întrebi ce mai e și asta, iată răspunsul, pe scurt: maca (Lepidium meyenii) este o plantă adaptogenă care crește la altitudini foarte mari în Anzii peruvieni. Partea folosită în alimentație este rădăcina, care arată ca o gulie mică.

Localnicii o numesc de secole „ginsengul peruan” pentru felul în care susține vitalitatea, fertilitatea și tonusul mental – fără a conține cofeină și fără să „agite” organismul.

Sunt plante care ajută corpul să își regleze răspunsul la stres. Nu „forțează” un efect imediat, ci mai degrabă susțin echilibrul acolo unde e nevoie: energie dimineața, calm seara, un răspuns mai bun la oboseală, la schimbările hormonale, la perioadele cu multe taskuri. Exact ce îți dorești când vrei energie constantă, dar și claritate mentală pe parcursul zilei.

Sunt tot mai multe căutări pe internet în ultima vreme: „ce este maca”, „maca beneficii pentru femei”, „maca pentru bărbați și fertilitate”. Toate răspunsurile duc la aceeași idee: e vorba despre o rădăcină versatilă, care dă energie, care poate înlocui cafeaua și este foarte prietenoasă cu stilul de viață modern.

Maca crește în Peru, la peste 3.500 m altitudine, în soare puternic, vânt rece și sol sărac. Ca să supraviețuiască, planta a „învățat” să-și concentreze în rădăcină nutrienți și compuși bioactivi (aminoacizi, fitonutrienți, minerale). De aici și reputația ei de „combustibil curat” pentru corp și minte.

La raft sau online o vei găsi cel mai des sub formă de pudră de maca sau capsule cu extract de maca. Culoarea rădăcinii dă și numele „tipului” de maca:

• Maca galbenă – cea mai răspândită. „All-rounder”: bună pentru energie zilnică, reziliență la stres și starea generală de bine.
• Maca roșie – preferată adesea în formule pentru femei: sprijin blând pentru echilibru hormonal și confort în perioadele cu fluctuații (PMS, premenopauză).
• Maca neagră – aleasă frecvent pentru focus mental, rezistență fizică și libidou. Mulți sportivi caută variante de maca neagră pentru energie și performanță.

Diferențele nu sunt „bătute în cuie”, însă în practică așa sunt poziționate în blenduri și recomandări. Dacă ești la început, o maca galbenă de calitate e un punct excelent de start.

Principalele beneficii ale rădăcinii de maca

Maca este genul acela de „sprijin blând” care nu te ia prin surprindere, dar se simte din ce în ce mai clar după 10–14 zile de folosire constantă.

Ce face: susține răspunsul natural al organismului la stres și oboseală, factori care afectează dorința și fertilitatea. Mulți aleg maca neagră pentru libido și energie sau maca roșie pentru echilibru feminin.

Exemplu practic – cuplu activ, program aglomerat:

• Dimineața: 1 capsulă de maca neagră (el) + 1 capsulă de maca roșie (ea), luate la micul dejun.
• Seara: o plimbare de 20 min împreună + hidratare corectă.
• După 2–3 săptămâni, majoritatea raportează energie mai stabilă pe parcursul zilei și stare de spirit mai bună, ceea ce se reflectă și în libido.

Compatibil cu low-carb: alege capsule cu extract de maca (aport de carbohidrați neglijabil).
Sprijin sinergic (opțional): zinc și selenium bio (sprijin nutrițional pentru funcția reproductivă).

Cum acționează: maca „șlefuiește” răspunsul organismului la stres. Fără a „forța” hormoni anume, maca sprijină echilibrul corpului.

Exemplu practic – mică rețetă pentru cicluri „capricioase” coroborate cu muncă de birou:

• Mic dejun: shake cremos cu 200 ml lapte de migdale, ½ linguriță maca pudră (sau capsule, dacă ești pe dieta low-carb strict), 1 linguriță cacao crudă, un vârf de scorțișoară.
• 10 minute de stretching sau respirație box-breathing (4 secunde inspiri, 4 secunde ții respirația, 4 secunde expiri, 4 secunde ții respirația).
  După 2–3 săptămâni ai mai puține fluctuații de energie și stare, mai ales în a doua parte a ciclului.

Ce face: ajută corpul să-și regleze răspunsul la stres, oferind energie fără cofeină și fără „cădere” după prânz. Este foarte utilă pentru cei care simt „ceața de după-amiază”.

Exemplu practic pentru zile pline, stresante:

• Dimineața (07:30–09:00): 1 capsulă maca + un pahar cu apă sau cafea neagră (dacă bei).
• Prânz: salată proteică (ouă/ton/pui) + grăsimi sănătoase (avocado/ulei de măsline).
• Ora 14:30: pauză scurtă, 5 minute mers alert.
  După 10–14 zile vei avea energie mai stabilă până seara, fără vârfuri și prăbușiri.

Ce face: „îmblânzește” răspunsul la stres, susținând calmul mental și reziliența. Mulți raportează claritate și reacții mai așezate în conversațiile tensionate.

Exemplu practic – mămică activă + job:

• Dimineața: O capsulă de maca roșie  + ceai de roiniță sau lavandă.
• Seara: jurnal de 5 minute („3 lucruri pentru care sunt recunoscătoare”).
  După 2 săptămâni: mai puțină iritabilitate, somn mai lin.

Notă: la început, evită „cocktailuri” cu multe adaptogene simultan; introdu doar câte una și observă efectul.

Ce face: sprijină concentrarea, vigilitatea și claritatea – mai ales când jonglezi între multe taskuri. Mulți preferă maca neagră pentru focus.

Exemplu practic – proiect cu deadline strâns:

• Ora 08:00: 1capsulă maca neagră + pahar mare cu apă.
• Ora 10:30: pauză de 10 minute (de preferat fără telefon), o gustare proteică (ex. baton proteic low-carb sau un pumn de nuci).
• 15:00: ouă fierte + legume crude, rehidratare.
  După o săptămână vei vedea că „ceața mentală” (confuzia, dificultatea de concentrare și lipsă de claritate mentală) se estompează și crește ritmul de lucru fără suprastimulant.

Ce face: multe femei folosesc maca ca sprijin blând pentru bufeuri, schimbări de dispoziție, oboseală și scădere de libido în peri- și postmenopauză. Nu e un medicament, dar ajută la confort când corpul trece prin schimbări.

Exemplu practic – premenopauză, zile „tulburi”:

• Dimineața: maca roșie (1 capsulă) + magnesium bisglicinat bio (seara, pentru somn).
• Rutina zilnică: plimbare 20–30 min + expunere la lumină în primele ore ale zilei.
  După 3–4 săptămâni: multe femei observă stare emoțională mai echilibrată și disconfort redus.

Ghid rapid: ce tip de maca aleg în funcție de obiectiv? 

• Pentru energie & focus zilnic → maca galbenă (general valabilă) sau maca neagră (când vrei focus pe concentrare).
• Pentru libido & vitalitate → maca neagră (frecvent preferată) și maca galbenă ca bază.
• Pentru echilibru hormonal feminin / premenopauză → maca roșie.
• Pentru stomac sensibil → caută pe etichetă „maca gelatinizată” (mai ușor de digerat).

• „Shot” de dimineață pentru energie (low-carb strict): 1 capsulă maca + 1 linguriță ulei MCT bio (un tip de grăsime din ulei de cocos sau palmier, ușor de digerat și transformat rapid în energie).+ 1 pahar apă cu lămâie.
• Cafea „smart” pentru focus (low-carb): cafea neagră + 1 linguriță colagen hidrolizat bio + 1 capsulă maca neagră (înghițită cu apa/cafeaua).
• Pauza de la ora 11:00 (low-carb flexibil): iaurt grecesc simplu + ½ linguriță maca pudră + scorțișoară (dacă îți permiți câțiva carbo din lactate).
• Seara (echilibru emoțional): ceai de salvie / roiniță + citit 20 de minute.

Nu uita, maca se ia dimineața sau la prânz, nu seara, ca să nu alunge somnul.

• Baza e asigurată de Capsule cu extract de maca – asigură dozaj ușor și nu conțin carbohidrați.
• Ulei MCT bio – energie rapidă, zero carbo, util înainte de taskuri grele
• Colagen hidrolizat bio – sprijin pentru piele/articulații; excelent în cafea.
• Magneziu bisglicinat bio – relaxare & somn, mai ales în perioadele stresante.
• Zinc & seleniu bio – sprijin pentru fertilitate și sistemul endocrin.

Cui se adresează maca?

Maca este pentru tine dacă simți că energia îți scade mai repede decât ți-ai dori, ai fluctuații hormonale sau pur și simplu vrei un stimulent natural pentru corp și minte. Nu e doar pentru „persoane obosite”, e pentru oricine vrea vitalitate și echilibru pe termen lung.

Exemple de situații în care maca poate fi de ajutor:

• Dezechilibre hormonale – cicluri neregulate, sindrom premenstrual intens, simptome de premenopauză.
• Fertilitate scăzută – atât la femei, cât și la bărbați, mai ales când stresul e un factor.
• Scădere de libido – fie din cauza oboselii, fie din lipsă de echilibru hormonal.
• Oboseală cronică – când simți că te lupți cu zilele încă de la prima cafea.
• Sportivi și persoane active – pentru susținerea energiei, rezistenței și refacerii.
• Muncă intelectuală intensă – când ai nevoie de focus și claritate mentală.

💡 Important: maca nu „forțează” corpul, ci îl ajută să își regăsească ritmul. Poți să o privești ca pe un sprijin blând, nu ca pe o pastilă-minune.

Cum se administrează maca? 

Maca este ușor de introdus în rutină, dar contează momentul zilei și forma în care o iei. Fiind un adaptogen energizant, se recomandă dimineața sau la prânz, nu seara (poate menține energia prea sus pentru un somn liniștit).

1. Pudră de maca – potrivită pentru smoothie-uri, shake-uri, iaurt sau cafea. Are gust dulceag, cu note de caramel.
2. Capsule cu extract de maca – practice, mai ales dacă ești pe dietă low-carb strictă (aproape zero carbo).
3. Extract lichid – dozare rapidă, se poate pune în apă sau ceai.

• Pudră: începe cu ½ linguriță/zi (aprox. 1,5–2 g) timp de 4-5 zile, apoi crește treptat până la 1–2 lingurițe/zi (3–5 g).
• Capsule: 1–2 capsule/zi, în funcție de concentrație (verifică eticheta produsului).
• Extract lichid: conform indicațiilor de pe ambalaj (de obicei 15–20 picături/zi).

Pentru a evita obișnuirea organismului, se recomandă:

• 3 săptămâni de administrare zilnică;
• 1 săptămână pauză.
  Apoi, poți relua ciclul, în funcție de nevoie.

Exemple practice

1) Dimineață, pentru energie și focus:

• Cafea neagră + 1 linguriță maca pudră + 1 linguriță cacao crudă + lapte de migdale.
• Alternativ (dacă urmezi low-carb strict): 1 capsulă maca + 1 linguriță ulei MCT.

2) La prânz, pentru rezistență fizică și mentală:

• Smoothie verde: 200 ml apă, spanac, ½ linguriță maca, castravete, lămâie.
• Alternativ: 1 capsulă maca înainte de o ședință importantă sau de un antrenament.

3) Pentru sprijin hormonal la femei:

• Dimineața: 1 capsulă maca roșie, cu micul dejun.
• Pauză o săptămână la fiecare 3 săptămâni.

💡 Truc util: dacă ești sensibilă la gustul pudrei de maca, combin-o cu cacao sau scorțișoară Ceylon – maschează aroma și adaugă antioxidanți în rețetă.

Contraindicații și precauții

Deși maca este considerată sigură pentru majoritatea oamenilor sănătoși, există situații în care nu este recomandată sau trebuie folosită doar cu aviz medical. E important să le cunoști înainte să începi un ciclu de administrare.

Maca poate influența echilibrul hormonal prin modul în care sprijină funcția glandelor endocrine. Deși nu conține hormoni, poate stimula producția proprie a organismului.

• NU este recomandată în caz de cancer de sân, cancer ovarian, cancer uterin sau cancer de prostată de tip hormon-dependent (estrogen, testosteron).
• Dacă ai avut astfel de afecțiuni, discută obligatoriu cu medicul înainte.

Exemplu:
O femeie aflată în remisie după un cancer de sân estrogen-pozitiv își dorește maca pentru bufeuri. Chiar dacă intenția e bună, nu începe fără recomandarea medicului oncolog, deoarece orice stimulare hormonală ar putea fi riscantă.

Nu există suficiente studii sigure pe termen lung privind consumul de maca în aceste perioade, de aceea te sfătuim următoarele:

• În sarcină: evită complet, pentru a nu influența nivelul hormonal.
• În alăptare: folosește doar cu aviz medical, deoarece compușii maca pot ajunge în laptele matern.

Exemplu:
O mămică stresată, care alăptează și caută energie naturală, ar putea fi tentată să ia maca. Medicul pediatru poate să îi recomande să aștepte până după înțărcare și să caute alte adaptogene sigure în această perioadă (ex. ovăz, lucernă).

Maca conține goitrogeni (substanțe care pot influența funcția tiroidei), mai ales dacă este consumată crudă și în doze mari. La persoanele cu hipotiroidism sau hipertiroidism, acest lucru poate perturba echilibrul hormonal.

• Dacă ai tiroidă sensibilă, alege maca gelatinizată (procesată termic) și discută cu medicul despre doză.

Exemplu:
O persoană cu hipotiroidism ușor controlat prin tratament poate lua maca gelatinizată, dar doar în cantități mici (½ linguriță/zi) și cu monitorizarea TSH (hormonul de stimulare tiroidiană).

Deși rar, unele persoane pot avea intoleranță digestivă la pudra crudă de maca (balonare, disconfort abdominal).

• Începe cu doze mici și vezi cum reacționezi.
• Dacă apare reacție alergică (mâncărime, erupții), oprește administrarea.

Exemplu:
Dacă ai început direct cu două lingurițe/zi de maca crudă într-un smoothie poți simți balonare și crampe. După reduci doza la jumătate sau treci pe maca gelatinizată, simptomele dispar imediat.

Deși nu sunt raportate interacțiuni majore, maca poate influența tratamente hormonale (ex. contraceptive orale, terapii pentru infertilitate) sau tratamente pentru tiroidă.

• Dacă urmezi un astfel de tratament, discută cu medicul înainte de a adăuga maca în rutină.

Exemplu:
O femeie aflată pe tratament de stimulare ovariană pentru fertilitate decide să ia maca pentru „boost”. Medicul îi poate recomanda să aștepte până după finalizarea procedurii, pentru a nu interfera cu protocolul.

Mai mult nu înseamnă mai bine. Dozele mari (peste 10–15 g/zi la pudră) nu accelerează efectele, dar pot provoca:

• Insomnie;
• Agitație;
• tulburări digestive;
• fluctuații hormonale prea rapide

Exemplu:
Un sportiv, sprinter, lua 3 linguri de maca/zi pentru „energie explozivă” și ajunsese să aibă palpitații și nervozitate. După reducerea la 1 linguriță/zi, simptomele au dispărut.

💡 Regulă de aur: dacă ai orice afecțiune cronică sau iei medicamente zilnic, nu începe maca fără să verifici cu medicul dacă e bine pentru corpul tău. Este un adaptogen puternic, iar „natural” nu înseamnă „fără efecte”.

Maca în stilul de viață modern

Într-o lume în care jonglăm într-un echilibru instabil între job, familie, activități sociale și, pe deasupra, ne dorim și energie, echilibru hormonal și o stare mentală bună, maca poate fi un aliat foarte bun. Este genul de supliment care „lucrează” în fundal, ajutând corpul să se adapteze mai bine la stres și să își mențină resursele interne.

Nu îți oferă un boost exploziv ca o cafea tare, ci o energie constantă, claritate mentală și mai puține căderi în timpul zilei. Iată câteva situații din viața de zi cu zi în care maca te poate ajuta:

Provocarea: ore lungi la birou, lipsă de somn odihnitor, alimentație pe fugă → oboseală și iritabilitate.
Cum ajută maca: sprijină glandele suprarenale și echilibrează răspunsul la stres, astfel încât să reziști mai bine psihic și fizic.

Exemplu practic – „kitul de supraviețuire la birou”:

• Dimineața: 1 capsulă maca neagră + pahar mare de apă.
• Prânz: salată proteică + grăsimi sănătoase (avocado, ulei de măsline).
• Pauză de 5 min: respirație profundă sau stretching.
  După 2 săptămâni: energie mai stabilă și focus mai bun pe task-uri lungi.

Provocarea: bufeuri, schimbări bruște de dispoziție, energie scăzută, libido redus.
Cum ajută maca: în special maca roșie, care are efecte blânde, sprijinind echilibrul hormonal și confortul emoțional.

Exemplu practic – rutină de dimineață:

• 07:30: 1 capsulă maca roșie cu micul dejun.
• 08:00: plimbare 15 minute în aer liber.
• Seara: ceai de salvie + magneziu pentru relaxare.
  Rezultate frecvente după 3-4 săptămâni: bufeuri mai rare, somn mai bun, dispoziție mai echilibrată.

Provocarea: antrenamente intense, nevoie de refacere rapidă și menținerea motivației.
Cum ajută maca: maca neagră și galbenă susțin rezistența, recuperarea și energia constantă.

Exemplu practic – pre-antrenament:

• Cu 30 min înainte: smoothie cu 200 ml apă, 1 linguriță maca pudră, cacao crudă, un praf de scorțișoară și 1 linguriță ulei MCT.
  Rezultate: anduranță mai bună și reducerea senzației de epuizare post-antrenament.

Provocarea: stresul, oboseala, alimentația dezechilibrată și lipsa somnului afectează dorința sexuală.
Cum ajută maca: stimulează libidoul și crește nivelul de energie general, ceea ce duce la o stare de spirit mai bună.

Exemplu practic – pentru cupluri:

• Dimineața: el – maca neagră, ea – maca roșie (capsule sau pudră).
• Rutina zilnică: hidratare corectă, plimbare împreună seara.
  După câteva săptămâni e vizibilă creșterea interesului sexual și îmbunătățirea stării emoționale.

Provocarea: multitasking, termene-limită, nevoie de focus mental prelungit.
Cum ajută maca: sprijină claritatea, memoria și rezistența mentală, fără efectele secundare ale cofeinei în exces.

Exemplu practic – „cafeaua inteligentă”:

• Cafea neagră + 1 linguriță colagen hidrolizat bio + 1 capsulă maca neagră.
  Rezultat: focus constant timp de câteva ore, fără „prăbușirea” de energie de după-amiază.

Provocarea: menținerea energiei fără aport mare de carbohidrați.
Cum ajută maca: capsulele sau extractul lichid oferă efectele dorite, fără adaos semnificativ de carbohidrați.

Exemplu practic – dimineață:

• 1 capsulă maca +  apă cu lămâie.
  Rezultatul: energie susținută fără să ieși din cetoză.

• Ia maca dimineața sau la prânz, pentru a evita insomnia.
• Folosește cicluri (3 săptămâni cu administrare, 1 săptămână pauză).
• Combin-o cu alimente și suplimente bio care îți sprijină obiectivele (colagen, magneziu, zinc).
• Ascultă-ți corpul – dacă simți agitație, redu doza.

Concluzie:

Maca e considerat un supliment la modă, într-adevăr, dar pe bună dreptate. Administrarea lui poate fi adaptată ușor oricărui stil de viață – de la femei în premenopauză, la sportivi, la persoane cu joburi solicitante sau cupluri care își doresc mai multă vitalitate.
Folosită corect și constant, maca poate deveni o ancora solidă și de încredere pentru energie, echilibru și claritate mentală.

Referințe științifice

·  Shin, H. S., Park, S. Y., Lee, Y. J., et al. (2023) – „Gelatinized Maca (Lepidium meyenii) Improves Late-Onset Hypogonadism Symptoms in Eugonadal Men: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial.”

·  Huerta Ojeda, Á., Huerta, R., et al. (2025) – „Effects of Maca (Lepidium meyenii) Supplementation on Physical Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.”

·  Ulloa del Carpio, E., Gonzales, G. F. (2024) – „Biological and Pharmacological Effects of Maca (Lepidium meyenii) and Its Potential as a Nutraceutical for Health Promotion: A Comprehensive Review.”

·  Minich, D. M., et al. (2024) – “Phenotypic Variation of Maca (Lepidium meyenii) and Its Implications for Nutritional and Therapeutic Applications.”