Tot ce trebuie să știi despre nutriția sportivă

Sursa foto: pexels.com | Fotografie de Andrea Piacquadio

Hei, mă bucur că ne reîntâlnim aici, pe blogul dedicat vieții sănătoase și produselor bio. De această dată vom vorbi despre nutriție sportivă pentru performanță și sănătate la orice vârstă. Dacă ridici greutăți în garaj sau în sufragerie, dacă dansezi zilnic la un curs de Zumba sau îți faci cursele de alergare de câțiva kilometri, energia vine (și) din farfurie. Vom începe cu fundația: ce înseamnă, de fapt, nutriția sportivă?

Ce este nutriția sportivă?

Pe scurt, nutriția sportivă este „arhitectul” care planifică tot ce pui în farfurie și în shaker ca să‑ți susții antrenamentele, refacerea și, mai ales, bucuria de a face sport. Este o ramură specializată a nutriției dedicată optimizării energiei, construirii și reparării fibrelor musculare și protejării organismului în fața stresului fizic.

Gândește‑te la corpul tău ca la o echipă de cicliști într‑o cursă lungă. Carbohidrații sunt cei care mențin ritmul, proteinele sunt mecanicii care repară bicicletele la punctele de control, iar grăsimile bune sunt mașina de asistență care aduce provizii pe parcurs. Nutriția sportivă personalizată se asigură că fiecare „rol” primește la timp combustibilul potrivit, în cantitatea potrivită.

De ce e important să vorbești despre nutriție sportivă adaptată obiectivelor tale? Pentru că meniul dinaintea unei sesiuni grele de forță nu seamănă deloc cu planul alimentar dintr‑o zi de refacere sau cu dieta dintr‑o perioadă de definire. Nutriția sportivă ia în calcul:

• tipul de efort (forță, anduranță, mixt);

• durata și intensitatea antrenamentelor;

• vârsta, sexul și compoziția corporală;

• fereastra de timp dintre sesiunile de antrenament;

• preferințele și convingerile alimentare (normal, vegan, vegetarian, flexitarian);

• suplimentele bio care pot sprijini performanța fără ingrediente artificiale.

Rezultatul? Un plan care transformă mâncarea dintr‑o obligație într‑un aliat strategic. Îți poți începe dimineața cu un smoothie din proteine vegetale bio, fulgi de ovăz și fructe de pădure: iei astfel un mic dejun sănătos și dai mușchilor aminoacizii și carbohidrații necesari pentru ore întregi de energie. Dar ăsta e doar un mic exemplu.

Rolul nutriției în activitatea sportivă

Hrana este și combustibil pentru corpul tău, dar și un instrument de reglaj fin pentru performanță și recuperare. O alimentație bine gândită influențează direct: nivelul de energie, creșterea masei musculare, viteza de refacere și rezistența la accidentări.

• ⬆️ Energie constantă pe durata efortului – un mic‑dejun bogat în carbohidrați complecși și proteine menține glicemia stabilă la cursa de câțiva km.

• 💪 Stimularea sintezei proteice – o gustare post‑activitate fizică intensă cu 25 de grame de proteine complete și banane declanșează „fereastra anabolică” (perioada de 30–60 de minute de după antrenament, când mușchii sunt maxim receptivi la nutrienți și optimizați pentru refacere și creștere), reparând microleziunile musculare.

• 🔄 Refacere rapidă a rezervelor de glicogen – un raport de 3:1 carbohidrați/proteine în primele 30 minute după efort susținut (exemplu:shake cu lapte vegetal + pudră proteică + sirop de orez).

• 🛡️ Reducerea inflamației – aportul zilnic de omega‑3 (ulei de in sau capsule cu ulei de pește certificat bio) scade markerii inflamatori și durerile articulare.

• ⚖️ Compoziție corporală optimă – alegerea carbohidraților (mai mulți în zilele cu antrenament intens, mai puțini în zilele de repaus) ajută la definire fără pierdere de masă musculară.

Iată aici câteva exemple de alimente și suplimente pe care e indicat să le consume în funcție de tipul de activitate fizică pe care o faci:

Sprinturi pe pistă (30 de minute cardio)
Înainte: 1 felie pâine integrală cu miere bio și 1 espresso – 30 g carbohidrați ușor asimilabili pentru explozie de energie.
După: shake rapid cu 20 g izolat proteic (proteină super-purificată) din mazăre + 40 g fulgi de ovăz instant – repornește refacerea și reface glicogenul (rezerva de glucoză a corpului).

Traseu de 3 ore pe munte (anduranță)
În rucsac: batoane home‑made cu ovăz, curmale și nuci + săruri de hidratare izotonice.
Imediat după: supă cremă de linte și legume – proteine vegetale + electroliți naturali pentru reparații și imunitate.

Program de forță la sală
Mic‑dejun: omletă din 3 ouă bio, avocado și pâine integrală – grăsimi bune + proteină completă.
Cină: salată cu quinoa, tofu marinat, legume la abur și sos tahini – 35 g proteine vegetale, conține toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Indiferent dacă ești la începutul unei activități sportive pe care vrei să o transformi în obicei, sau ai deja antrenament de zile și săptămâni la rând, nutriția sportivă bine dozată îți poate oferi acel „1%” zilnic care, adunat, devine diferența dintre stagnare și progres vizibil. 

Cum influențează alimentația rezultatele antrenamentelor, masa musculară, energia și refacerea

Alimentația este telecomanda invizibilă care reglează volumul antrenamentelor tale: apăsă butonul potrivit și obții putere, rezistență sau recuperare rapidă. Mai jos găsești, pe scurt, cum poate meniul zilnic să‑ți amplifice fiecare capitol al performanței.

Mușchiul are nevoie de două elemente de bază: stimul mecanic (greutăți) și materia primă pentru reconstrucție. Schema clasică de 1,6‑2,2 g proteine/kg corp/zi funcționează, dar calitatea și timing‑ul sunt la fel de importante.

• 🏗️ Proteine complete la fiecare 3‑4 ore (ouă bio, izolat proteic din zer, tofu fermentat).

• 🔄 Carbohidrați complecși post‑antrenament (orez integral, cartofi dulci) pentru a reface glicogenul și a elibera insulină – hormon anabolic.

• ⚖️ Surplus caloric moderat (≈ 250 kcal peste menținere) pentru a evita depunerea de grăsime.

• 🕒 Shake de noapte cu 20 g casein (protein din lapte cu eliberare lentă) sau pudră vegetală cu absorbție lentă – asigură hrănire continuă în somn.

Exemplu de meniu orientativ în zi de hipertrofie

Ziua de hipertrofie e o sesiune de antrenament în care obiectivul principal nu e să ridici cât mai greu (forță maximă), ci să-ți „bombardezi” mușchii cu volum și timp sub tensiune, ca să-i forțezi să crească în dimensiuni. Iată un exemplu de meniu pentru o astfel de zi:

* Mic‑dejun: 3 ouă bio, fulgi de ovăz, unt de arahide.
* Prânz: pui la grătar + quinoa + salată de sfeclă.
* Gustare: smoothie cu banană, spanac, proteine din mazăre.
* Cină: somon la cuptor, cartofi dulci, broccoli.
* Înainte de culcare: iaurt grecesc + semințe de cânepă.

Dacă energia explodează la începutul antrenamentului și „cade” după 20 minute înseamnă că organismul s‑a alimentat cu combustibil greșit. Obiectivul unui sportiv este să aibă o glicemie cât mai stabilă și rezerve de glicogen pline. Cum se obține acest lucru? 

• ⚡ Încărcare inteligentă cu carbohidrați: 5‑7 g carbohidrați/kg corp în ziua premergătoare unui eveniment de anduranță.

• ⏱️ Snack înainte de antrenament cu indice glicemic 40‑60 (banană coaptă, curmale) cu 30‑45 min înainte de start.

• 💧 Electroliți naturali (apa de cocos, săruri de magneziu) pentru a evita scăderile de performanță cauzate de deshidratare.

• 🫒 Grăsimi bune la mesele îndepărtate de efort (avocado, ulei de măsline) – eliberează energie lent, protejând glicogenul.

Dincolo de stretching și odihnă activă, farfuria corectă imediat după antrenament scurtează timpul până la următoarea sesiune eficientă.

• ⏳ Fereastra de 30 minute (în acest interval de după antrenament, mușchii sunt „gata” să capteze rapid nutrienți și să-și refacă rezervele): ai nevoie de un raport 3:1 carbohidrați/proteine – exemplu rapid: shake cu pudră proteică, lapte de ovăz, miere.

• 🌿 Antioxidanți naturali: fructe de pădure, turmeric, ceai verde – contracarează stresul oxidativ.

• 🧂 Rehidratare cu sodiu și potasiu: supă miso, apă minerală bogată în electroliți.

• 🛌 Micronutrienți pentru somn: magneziu, zinc, triptofan (semințe de dovleac, cacao raw) – repară și reglează hormonii.

Studiu de caz foarte scurt

Atlet amator, 40 de ani:
• A introdus 1 g/kg carbohidrați în primele 15 minute după alergările lungi și a obținut timp de refacere perceput cu 30 % mai scurt.
• A înlocuit cafeaua de după‑amiază cu gustare bogată în omega‑3 (nuci + smoothie verde) și a obținut energie mai stabilă și somn îmbunătățit.
• Rezultatul: volum total de antrenament crescut cu 10 % în 6 săptămâni, fără oboseală excesivă.

Dacă mănânci strategic îți transformi fiecare sesiune de efort într‑o oportunitate de progres, nu într‑un motiv de epuizare. 

Hai să vedem acum care sunt macronutrienții care nu trebuie să lipsească din alimentația ta și ce cantități sunt ideale pentru masă musculară, anduranță sau slăbire sănătoasă. 

Macronutrienți esențiali pentru sportivi

Sursa foto: canva.com

Pentru oricine face sport – fie că își dorește mușchi mai bine dezvoltați, un timp mai bun pe semi‑maraton, o scădere sănătoasă în greutate sau doar menținerea unei forme fizice bune– raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi este cheia. Mai jos găsești dozele recomandate (exprimate per kilogram de greutate corporală) și exemple de surse bio, ușor de găsit în magazinele noastre.

👉 De ce contează? Aminoacizii esențiali repară fibrele musculare distruse la efort, susțin imunitatea și mențin sațietatea.
👉 Surse recomandate (bio): ouă bio, izolat de zer din lapte de capră, tofu fermentat, linte roșie, quinoa, pudră proteică din mazăre.

Necesar orientativ de proteine:

• Exerciții pentru masă musculară: 1,8 – 2,2 g/kg  • Ex.: shake cu izolat din zer + ovăz la 30 min după antrenament.

• Alergare de anduranță: 1,2 – 1,6 g/kg  • Ex.: omletă cu 2 ouă, spanac și humus la micul‑dejun din ziua de cursă.

• Slăbire: 1,6 – 2,0 g/kg  • Ex.: salată de năut + piept de curcan la grătar.

👉 De ce contează? Glicogenul derivat din carbohidrați este motorina rapidă pentru efortul intens. Un rezervor gol = scădere bruscă a performanței.
👉 Surse recomandate (bio, cu fibre): ovăz integral, orez basmati brun, cartofi dulci, fructe de pădure, banane, paste din linte.

Necesar orientativ de carbohidrați:

• Exerciții pentru masă musculară: 4 – 6 g/kg  • Ex.: bol pre‑workout cu orez brun + banană şi scorțișoară.

• Anduranță:6 – 10 g/kg  • Ex.: porridge cu miere şi fructe uscate seara înainte de un maraton.

• Slăbire și menținere: 3 – 4 g/kg (alege IG scăzut)  • Ex.: quinoa + legume la abur la cină.

👉 De ce contează? Acidul gras omega‑3 reduce inflamația, MCT ((trigliceride cu lanț mediu – un tip special de grăsime care îţi poate aduce energie „pe repede-înainte”) oferă energie rapidă, iar colesterolul bun ajută la sinteza testosteronului şi a vitaminei D.
👉 Surse recomandate (bio, presate la rece): somon sălbatic, ulei de măsline extravirgin, semințe de cânepă, avocado, nuci, ulei MCT din cocos.

Necesar orientativ de grăsimi sănătoase:

• Masă musculară: ≈ 1 g/kg sau 25 % din calorii  • Ex.: toast cu avocado şi semințe de cânepă.

• Anduranță: 1 – 1,2 g/kg (mai ales omega‑3)  • Ex.: smoothie verde cu ulei MCT post‑tură lungă.

• Slăbire: 0,7 – 1 g/kg  • Ex.: salată cu somon afumat şi dressing de lămâie + ulei de măsline.

* Regula ⅓‑⅓‑⅓ pentru mesele principale: umple farfuria cu o treime proteine, o treime carbohidrați complecși, o treime legume + grăsimi sănătoase.
* Planifică în jurul antrenamentului: carbohidrați rapizi cu puțină proteină înainte, mix carb/proteină după, grăsimi la distanță de efort.
* Planifică în zilele de pauză: în zilele de odihnă = carbohidrați reduși, proteine și grăsimi menținute.

Macronutrienții nu sunt o corvoadă în alimentație atunci când faci sport, ci dimpotrivă, ei susțin efortul pe care îl faci și trebuie trebuie adaptați în funcție de obiectiv. 

Importanța macronutrienților în funcție de obiectiv 

Ajustarea procentelor de proteine, carbohidrați și grăsimi este cheia pentru a‑ți atinge obiectivul – fie că vorbim de mușchi, anduranță sau slăbire. Mai jos găsești recomandări detaliate, plus exemple de meniuri pe o zi, inclusiv variante vegetariene.

Țintă generală: 30 % proteine | 50 % carbohidrați | 20 % grăsimi (~4–6 g carbohidrați/ kg, 2 g proteine/ kg).

• Dimineața: carbohidrați complecși + proteine rapide (ex. ovăz + zer), reumpli glicogenul după somn.

•  Pre‑workout: 1 g carbo/ kg + 0,3 g proteine/ kg în intervalul 90 min pre‑antrenament.

•  Fereastra anabolică (0‑2 h): shake cu 25 g whey + 60‑70 g maltodextrină.

•  Seara: proteine lente (caseină, brânză cottage) + grăsimi sănătoase pentru refacere nocturnă.

Exemplu meniu zilnic

1. Mic‑dejun: 80 g fulgi ovăz, 250 ml lapte, 1 banană, 30 g pudră whey.

2. Prânz: 150 g piept curcan, 250 g orez basmati, salată verde cu ulei de măsline.

3. Snack pre‑workout: iaurt grecesc 150 g + 2 linguri miere.

4. Cină: 180 g somon, cartofi dulci copți 200 g, broccoli la abur.

5. Snack nocturn: 200 g brânză cottage + 10 g unt arahide.

Alternativa vegetariană

1. Mic‑dejun: smoothie cu ovăz, lapte de soia, unt de arahide, pudră proteică din mazăre.

2. Prânz: chili cu fasole roșie, quinoa, porumb și avocado.

3. Snack pre‑workout: baton proteic vegan + fruct.

4. Cină: tofu la grill, cartof dulce, kale sotat.

5. Snack nocturn: iaurt vegetal cu caseină micelară vegană.

Țintă generală: 60 % carbohidrați | 20 % proteine | 20 % grăsimi (~6‑10 g CH/ kg).

• Carb‑loading cu 36‑48 h înaintea cursei , iar înainte cu 90 minute:  plus 2 g carbohidrați/ kg peste normal.

• În cursă: 30‑60 g CH/oră (geluri, băuturi izotonice).

• Proteine: 20‑25 g la fiecare 4 h previn catabolismul.

• Omega‑3 & MCT: reduc inflamația și asigură combustibil pe termen lung.

Exemplu meniu zilnic

1. Mic‑dejun: toast integral cu unt de arahide și miere, 1 iaurt cu fructe de pădure.

2. Gustare: măr + 30 g nuci caju.

3. Prânz: paste integrale 120 g (uscate) cu sos roșii și 120 g piept pui.

4. Snack pre‑alergare (60 min): 1 banană + gel izotonic.

5. Cină: cartofi natur, mușchi file de porc la cuptor, salată mix.

Alternativa vegetariană

1. Mic‑dejun: porridge cu lapte de ovăz, semințe chia și sirop arțar.

2. Gustare: smoothie mango + spirulină.

3. Prânz: cous‑cous integral cu năut, ardei copt, ulei de măsline.

4. Snack pre‑alergare: fructe uscate + electroliți.

5. Cină: supă cremă de linte + tortilla integrală.

Țintă generală: 40 % proteine | 35 % carbohidrați | 25 % grăsimi (deficit ‑15 % kcal).

• Carb‑timing: majoritatea carbohidraților se iau în jurul orei antrenamentului pentru energie și refacere.

•  Fibre ≥25 g/zi – sațietate și control glicemic.

• Grăsimi mononesaturate (ulei măsline, avocado) protejează sănătatea cardiovasculară.

Exemplu meniu zilnic

1. Mic‑dejun: omletă din 3 ouă + spanac, roșii, 30 g brânză feta.

2. Gustare: 25 g migdale + măr verde.

3. Prânz: 200 g curcan tocat + fasole verde, salată de varză.

4. Snack pre‑workout: shake zer (20 g) + 1 kiwi.

Alternativa vegetariană

1. Mic‑dejun: tofu scramble cu legume, pâine proteică.

2. Gustare: hummus + morcovi.

3. Prânz: salata de quinoa, edamame, legume la grătar, sos tahini light.

4. Snack pre‑workout: shake mazăre + fruct de pădure.

5. Cină: salată kale cu tempeh marinat și semințe dovleac.

• Calculează-ți **TDEE** (Total Daily Energy Expenditure – numărul de calorii pe care le arzi într-o zi) și pornește de acolo.

• Modifică aportul cu ±200 kcal la fiecare 7‑10 zile în funcție de progres.

• Monitorizează somnul: dacă te trezești flămând noaptea, adaugă proteine lente la cină.

• Hidratează-te: 35‑45 ml apă/kg corp, plus 500 ml pentru fiecare oră de antrenament.

• Include cel puțin 8 porții de legume și 2 de fructe/zi pentru micronutrienți indispensabili.

Ține minte: **echilibrul pe termen lung** bate „regimurile minune”. Ajustează, notează și ascultă‑ți corpul.

Momentul potrivit pentru mese și gustări

„Când” mănânci este aproape la fel de important ca „ce” mănânci. Sincronizarea nutrienților influențează energia din timpul antrenamentului, recuperarea, sinteza proteică și chiar hormonii foamei.

• Reîncarcă rapid glicogenul → menții intensitatea antrenamentelor.
  Crește fluxul de aminoacizi exact când sinteza proteică este la maxim

• Scade cortizolul post‑antrenament, reducând inflamația și catabolismul

• Optimizează hidratarea și echilibrul electrolitic, prevenind crampele.

Țintește 1‑2 g carbohidrați/ kg + 0,3 g proteine/ kg, grăsimi reduse.

Exemple:

• 120 g orez basmati, 120 g piept de pui, legume la grătar.

• (Vegetarian): paste integrale cu tofu afumat și sos de roșii.

• 2 felii pâine integrală, unt de arahide, 1 banană.

Scop: energie rapidă, fără disconfort gastric.

• Banană + 20 g miere.

• 30 g stafide + 15 g proteine izolate (shake rapid).

• (Opțiune vegan) gel de fructe + apă cu electroliți.

Țintă clasică: raport 3:1 carbo/proteine, adică ~1 g CH/ kg + 0,3 g P/ kg.
Leucina ≥3 g porția → declanșează maximul sintezei proteice.

Completează rezervele și repară fibrele musculare

• 150 g somon + 250 g cartof dulce + salată verde (antioxidanți).

• (Vegan): chili cu năut, quinoa și avocado.

• Adaugă fructe de pădure sau ananas – bromelaina accelerează refacerea musculară.

• Pre‑antrenament: 5‑7 ml apă/ kg corp cu 4 h înainte.

• În timpul antrenamentului: 150‑250 ml la fiecare 15‑20 min.

• Post- antrenament: 1,25 × greutatea pierdută (cântărește‑te înainte/după). Adaugă 500‑700 mg sodiu/l pentru retenție optimă.

Nu tolerezi mesele solide la 7 dimineața.? Ia un shake (20 g proteine + 30 g carbo) cu 20‑30 min înainte; apoi fă-ți un mic‑dejun bogat imediat după.

Planifică mesele ca pe antrenamente: notează ce funcționează, ajustează porțiile și respectă hidratarea. 

Suplimente nutritive pentru sportivi

Sursa foto: pexels.com | Fotografie de Ivan Samkov

Suplimentele nu pot repara o alimentație precară, dar, atunci când baza este solidă, pot deveni „șurubelnițele fine” care ridică performanța, sprijină recuperarea și completează micronutrienții. Mai jos găsești cele mai folosite categorii, rolul lor real și ghiduri simple de administrare. 

Atenție mare la calitatea acestor suplimente, verifică-le foarte bine, nu lua niciodată produse din afara magazinelor specializate, contrafăcute, necertificate, neverificate sau desigilate. 

Contribuie la menținerea și creșterea masei musculare, repară fibrele după efort.
Doză zilnică totală: 1,6‑2,2 g/kg corp (din toate sursele). Suplimentul completează ce lipsește din mâncare.

Când și cum le administrezi

• Shake rapid post‑antrenament: 25‑30 g whey + apă.

• În zilele aglomerate: adaugă 20 g pudră în smoothie‑ul de dimineață.

• Pentru sațietate peste noapte: 30 g caseină înainte de culcare.

Leucina este aminoacidul care declanșează sinteza proteică; suplimentul este util mai ales la antrenamente lungi pe stomacul gol sau vegetarienilor cu aport proteic redus.
Doză: 6‑10 g BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) sau 10‑15 g EAA (aminoacizi esențiali), cu 30 min înainte sau chiar în timpul sesiunii de antrenament.

Mărește rezervele de fosfocreatină, cea care dă mai multă energie în eforturi scurte și intense, sprijină adaptarea musculară și hidratarea intracelulară.
Doze:
  – Încărcare: 20 g/zi, divizată în 4 doze, 5‑7 zile (opțional).
  – Întreținere: 3‑5 g/zi, indiferent de oră (ideal cu o masă bogată în carbohidrați).

EPA și DHA, cei mai importanți acizi grași din familia Omega-3 reduc inflamația, susțin sănătatea articulară și cardiovasculară.
Doză: 1‑2 g EPA+DHA/zi, împărțită la mese; e necesar să fie refrigerat pentru a-și păstra prospețimea.
Vegetarieni: alege supliment Omega -3 pe bază de microalge.

Acoperă eventuale goluri de micronutrienți în dietele restrictive.
Caută formule cu cel puțin 100 % VNR (valori nutriționale de referință) pentru vitaminele B, zinc, seleniu, fier (la nevoie) și vitamina D₃.
Administrare: 1 capsulă la cea mai consistentă masă pentru absorbție optimă.

• Beta‑alanină – 3,2‑6,4 g/zi: tampon lactic, folosit dacă faci sprinturi repetate.

• L‑citrulină malat – 6‑8 g pre‑workout: crește fluxul sanguin, reduce oboseala.

• Electroliți (sodiu, potasiu, magneziu) – obligatorii la antrenamente  mai mari de 90 minute și climă caldă.

• Probiotice – sprijină imunitatea și absorbția nutrienților.

Repet câteva măsuri de siguranță necesare:

• Alege produse certificate  pentru a evita contaminarea cu substanțe interzise.
• Consultă medicul sau nutriționistul înainte de a introduce suplimente dacă ai restricții sau probleme medicale.
• Păstrează suplimentele în ambalaj închis, departe de căldură și umiditate.

Suplimentele sunt  acele „piese lego” care completează fundația unui plan alimentar echilibrat. Testează progresiv, monitorizează cum te simți și investește în suplimente alimentare bio de calitate.

Greșeli frecvente în nutriția sportivă

Chiar și cei mai disciplinați sportivi pot cădea în capcane nutriționale care le sabotează progresul. Mai jos sunt erorile cele mai întâlnite și modul simplu de a le corecta.

Mese hipocalorice cronice → duc la pierderea de masă musculară și scăderea hormonilor anabolici.
Mese hipercalorice „dirty bulk” (alimente procesate, nu curate) → duc la inflamație, rezistență la insulină, creștere excesivă de grăsime.

Fereastra de 0‑2 h post‑efort maximizează sinteza proteică și reumplerea glicogenului. Dacă peste ea, recuperezi mai lent și riști pierderea masei musculare.
Recomandare: shake 25 g proteine + 60‑80 g carbo rapizi sau masă completă în primele 2 ore.

Mai mult nu înseamnă mai bine:  maim ult de 3 g proteine/kg poate solicita rinichii și concurează cu carbohidrații pentru oxidare.
Recomandare: plafonează cantitatea de proteine la 2,2 g/kg; investește restul de calorii în carbo complecși, grăsimi omega‑3 și micronutrienți.

Cantitatea foarte mică de carbohidrați scade performanța anaerobă, nivelul de glicogen și puterea de antrenament.
Recomandare: min. 4‑6 g CH/kg la sesiuni  mai mari de 90 de minute.

Deshidratarea de doar 2 % din greutatea corporală reduce volumul de oxigen maxim cu aproximativ 10 %.
Recomandare : aport de 5‑7 ml apă/kg pre‑antrenament; 150‑250 ml la 15‑20 min; aduce 400‑800 mg sodiu/h la eforturi lungi.

Deficitul de fier, magneziu, zinc sau vit. D diminuează sinteza proteică și funcția imunitară.
Recomandare: teste anuale de sânge + multivitamine de calitate, 5 porții de legume și fructe zilnic, semințe și nuci.

Beneficiile unei alimentații sportive corecte

Corectând greșelile de mai sus, câștigi avantaje măsurabile în sală și în afara ei:

•  Energie susținută și intensitate mai mare pe tot parcursul antrenamentului.

•  Recuperare mai rapidă: scăderea markerilor de creatinkinază și scăderea durerilor musculare de după antrenamente.

• Compoziție corporală optimizată: raport mușchi/grăsime mai bun.

• Reducerea riscului de accidentări și inflamații datorită aportului adecvat de omega‑3, colagen și antioxidanți.

• Sănătate hormonală și imunitară îmbunătățite — mai puține răceli, somn mai bun.

Mituri despre nutriția sportivă

Internetul e asaltat de sfaturi contradictorii; unele devin „legende urbane” care îți pot deraia progresul în antrenamente. Iată cele mai răspândite trei mituri și adevărul din spatele lor.

Adevăr: creșterea musculară apare când trei factori lucrează simultan: stimul mecanic (antrenament de rezistență), aport proteic suficient și surplus energetic moderat.
Exemplu practic: Dacă necesarul tău de proteine este 1,8 g/kg și mănânci deja 2,0 g/kg, mărirea la 3,0 g/kg nu accelerează hipertrofia, dar îți poate reduce aportul de carbo și energie totală, sabotând antrenamentele. Investighează mai degrabă calitatea somnului sau progresia greutăților pentru a obține progrese.

Adevăr: pudrele proteice și batoanele au rolul lor, dar nu înlocuiesc nicicum micronutrienții și fitonutrienții din alimente integrale.
Exemplu practic: un shake whey de 30 g furnizează ~120 kcal și 24 g proteină, dar 0 fibre și  mai puțin de 5 % din necesarul de vitamine. O masă cu 150 g piept de curcan, 200 g cartof dulce și o salată verde oferă proteine similare plus fibre, potasiu, beta‑caroten și peste 10 antioxidanți. Folosește suplimentele când nu ai de ales, dar nu fă din asta o regulă.

Adevăr: surplusul caloric, nu macro‑nutrientul în sine, determină acumularea de grăsime. Carbohidrații sunt principalul combustibil pentru antrenamente intense și refacerea glicogenului.
Exemplu practic: Două planuri identice caloric (2 700 kcal) — unul cu 55 % carbo și altul cu 35 % carbo — au arătat pierderi de grăsime similare în studii clinice atunci când proteina a fost potrivită (~2 g/kg) și deficitul controlat. 

•  Verifică sursa: folosește studiile științifice din publicațiile de încredere, nu ce vezi pe forumuri sau pe social media.

•  Caută consensul; dacă 9 din 10 meta‑analize spun un lucru, probabil este valid.

•  Testează personal, notează și urmărește datele: jurnale alimentare, progres la sală, analize de sânge periodice.

Concluzie finală

Nutriția sportivă nu este un set rigid de reguli, ci un echilibru între alimentația potrivită și nevoile reale ale corpului tău implicat în activități sportive. Dacă respecți următoarele reguli:
• îți calculezi corect caloriile și macronutrienții,
• mănânci la momentele cheie (înainte, după și între antrenamente),
• bei suficientă apă și înlocuiești electroliții pierduți,
• alegi suplimentele în mod inteligent – ca ajutor, nu ca substitut,
• rămâi cu atenția focusată la semnalele corpului și la dovezile științifice,
atunci vei susține atât performanța ta sportivă, cât și sănătatea pe termen lung.

Experimentează, notează‑ți progresul și bucură‑te de fiecare pas înainte – fie că vrei mai multă forță, viteză sau rezistență. Cu un plan alimentar bine gândit și consecvență, vei descoperi că „nutriția sportivă” devine pur și simplu stilul tău de viață sănătos.

Referințe

- International Olympic Committee (IOC) - 2018 – “Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete”

- International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 104-125

- Hawley, J. A. & Burke, L. M. - 2017– „Post-exercise Muscle Glycogen Resynthesis in Humans”

- Journal of Applied Physiology, 122(5), 1055-1067

- Phillips, S. M. & colaboratorii – 2025 - „Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Recovery and Training Adaptation”
Sports Medicine, 55(4), 421-438 

- American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics & Dietitians of Canada – 2016 – “Nutrition and Athletic Performance”

- Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568 (2016).