Vegan vs vegetarian - diferența dintre vegan și vegetarian + tipurile diferite ale acestor diete

Sursa foto: Shutterstock.com

Când vine vorba de alimentație sănătoasă și etică, două diete se evidențiază: vegană și vegetariană. Deși par similare la prima vedere, aceste abordări au diferențe semnificative în ceea ce privește alegerile alimentare și filosofia din spatele lor. Hai să explorăm împreună lumea fascinantă a acestor diete, de la definițiile de bază, până la provocările nutriționale și beneficiile pentru sănătate.

Ce înseamnă vegan și vegetarian - definiții și concepte de bază

Dietele vegetariană și vegană sunt două abordări distincte, care au la bază diferite alimente, deși adesea confundate.

Dieta vegetariană

Un vegetarian nu mănâncă carne, pește sau fructe de mare. Există câteva tipuri de vegetarianism:

• Lacto-ovo-vegetarienii savurează ouă și lactate;

• Lacto-vegetarienii includ lactate, dar nu și ouă;

• Ovo-vegetarienii consumă ouă, dar evită lactatele.

Motivele pentru a deveni vegetarian variază de la etică și sănătate la religie și mediu. Vegetarienii se pot bucura de o gamă largă de alimente, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. În funcție de tipul de vegetarianism ales, ei pot include și produse lactate precum brânză, iaurt și lapte, precum și ouă.

Dieta vegană

Veganismul este o formă mai strictă de vegetarianism. Veganii evită orice produs de origine animală, inclusiv:

• Carne, pește, fructe de mare;

• Ouă și produse lactate;

• Miere - subiect continuu dezbătut;

• Gelatină și alți aditivi de origine animală.

Veganismul este adesea considerat mai mult decât o dietă - e un stil de viață care respinge orice formă de exploatare a animalelor. Veganii se bazează exclusiv pe alimente de origine vegetală, cum ar fi fructe, legume, cereale, leguminoase, nuci, semințe și alternative vegetale la produsele lactate (lapte de soia, lapte de migdale, brânză vegană).

Acum că am clarificat aceste concepte de bază, să explorăm mai în detaliu diferențele specifice dintre aceste două abordări alimentare.

Diferența dintre vegan și vegetarian - principalele distincții

Sursa foto: Shutterstock.com

Deși atât veganii cât și vegetarienii evită carnea, există câteva diferențe cheie în alegerile lor alimentare:

1. Produse de origine animală

Vegetarienii renunță la carne, pește și fructe de mare, dar pot consuma:

• Ouă - în prăjituri, omletă sau fierte;

• Produse lactate - lapte, brânză, iaurt, unt;

• Miere - ca îndulcitor natural.

În schimb, veganii exclud complet orice produs de origine animală. Ei optează pentru alternative precum:

• Lapte vegetal - de soia, migdale, ovăz sau cocos;

• Brânză vegană - din nuci sau soia;

• Îndulcitori vegani - sirop de arțar, agave sau stevia.

2. Băuturi

Vegetarienii pot savura majoritatea băuturilor, inclusiv cele cu produse lactate. Veganii trebuie să fie mai atenți, evitând băuturile care conțin:

• Lapte sau smântână;

• Miere;

• Coloranți sau aditivi de origine animală (cum ar fi carminul).

Băuturile potrivite pentru ambele grupuri includ sucuri naturale, smoothie-uri din fructe și legume, ceaiuri din plante și cafea neagră. Pentru o gamă variată de băuturi potrivite atât pentru vegani, cât și pentru vegetarieni, poți explora colecția noastră dedicată.

Aceste diferențe în alegerile alimentare ne conduc către o explorare mai detaliată a variantelor de vegetarianism, în special a celei mai populare forme: lacto-ovo vegetarianismul.

Lacto ovo vegetarianism și trei variante de meniu zilnic pentru aceștia

Lacto ovo vegetarianismul este una dintre cele mai populare forme de vegetarianism în România. Adepții acestei diete evită carnea, peștele și fructele de mare, dar consumă ouă și produse lactate. Această variantă oferă mai multă flexibilitate în comparație cu alte forme de vegetarianism.

Iată trei idei de mese si alimente pentru lacto ovo vegetarieni:

• Mic dejun: Omletă cu legume și brânză telemea;

• Prânz: Salată de quinoa cu legume și feta;

• Cină: Musaca vegetariană cu vinete și brânză.

Sursa foto: Shutterstock.com

Varianta doi:

• Mic dejun: Smoothie bowl cu iaurt grecesc, fructe de pădure, banane și fulgi de migdale;

• Prânz: Supă-cremă de broccoli cu crutoane din pâine integrală și un ou poșat;

• Cină: Paste cu spanac, ricotta și sos de roșii aromatizat cu busuioc.

Varianta trei:

• Mic dejun: Budincă de chia cu lapte de migdale, fructe proaspete și nuci;

• Prânz: Lasagna vegetariană cu spanac, ricotta și mozzarella;

• Cină: Tocăniță de linte roșie cu legume și smântână.

Carne vegană și alternative proteice pentru vegani și vegetarieni

Pentru vegani și vegetarieni, găsirea unor surse adecvate de proteine este esențială pentru o dietă echilibrată. Din fericire, există numeroase opțiuni delicioase și nutritive de carne vegană și alternative proteice de origine vegetală.

Carne vegană

În ultimii ani, piața de carne vegană din România a cunoscut o dezvoltare semnificativă, oferind o gamă variată de produse care imită textura și gustul cărnii animale:

• Burgeri vegetali din soia, mazăre sau fasole;

• Chiftele și cârnați pe bază de proteine vegetale;

• Nuggets și file vegane din proteină de grâu;

• Preparate tip "pulled pork" din jackfruit;

• Salam și șuncă vegană din gluten de grâu (seitan).

Alternative proteice naturale

Pe lângă carnea vegană procesată, există numeroase alimente integrale bogate în proteine potrivite pentru vegani și vegetarieni:

• Leguminoase: linte, năut, fasole, mazăre;

• Tofu și tempeh din soia;

• Quinoa și alte cereale integrale;

• Nuci și semințe: migdale, caju, chia, in;

• Spirulină și alte alge.

Cu atâtea opțiuni disponibile, veganii și vegetarienii pot avea o dietă variată și bogată în proteine. Dar care sunt beneficiile și provocările acestor stiluri alimentare?

Beneficii și provocări ale dietelor vegane și vegetariene

Sursa foto: Shutterstock.com

Adoptarea unei diete vegane sau vegetariene poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate și mediu, dar implică și anumite provocări. Iată principalele aspecte de luat în considerare:

Beneficii pentru sănătate

1. Reducerea riscului de boli cardiovasculare

   • Dietele bogate în fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase (cum ar fi cele din nuci și semințe) sunt asociate cu un risc mai scăzut de boli de inimă. Consumul redus de grăsimi saturate și eliminarea grăsimilor trans contribuie la menținerea sănătății cardiovasculare.

2. Scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol

   • Dietele vegetariene sau vegane sunt adesea sărace în sodiu și grăsimi saturate, factori ce contribuie la scăderea tensiunii arteriale. De asemenea, lipsa colesterolului alimentar și prezența fitosterolilor din alimentele vegetale ajută la reducerea colesterolului "rău" (LDL).

3. Îmbunătățirea controlului glicemiei

   • Alimentele bogate în fibre, precum leguminoasele și cerealele integrale, încetinesc absorbția glucozei în sânge, contribuind la un control mai bun al nivelului glicemiei. Acest lucru poate reduce riscul de diabet de tip 2 sau ajuta la gestionarea acestuia.

4. Menținerea unei greutăți corporale sănătoase

   • Alimentele vegetale au, de obicei, o densitate calorică mai mică și sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la senzația de sațietate. Acest lucru poate facilita menținerea sau atingerea unei greutăți sănătoase fără a recurge la restricții calorice drastice.

5. Aport crescut de fibre, vitamine și antioxidanți

   • O dietă bazată pe plante oferă cantități semnificative de fibre, care sprijină sănătatea digestivă, precum și vitamine (precum C, E și K) și antioxidanți care protejează celulele de stresul oxidativ și inflamație.

Provocări nutriționale

1. Vitamina B12

   • Deoarece vitamina B12 este produsă de bacterii și se găsește doar în produsele animale, veganii trebuie să recurgă la suplimente sau la alimente fortificate (cum ar fi laptele vegetal sau cerealele fortificate) pentru a preveni anemia și afecțiunile sistemului nervos.

2. Fier

   • Deși există surse vegetale bogate în fier, cum ar fi spanacul, lintea și semințele de dovleac, fierul din plante este mai puțin biodisponibil decât cel din carne. Consumul de alimente bogate în vitamina C (cum ar fi citricele) alături de sursele de fier poate îmbunătăți absorbția acestuia.

3. Calciu

   • Vegetarienii pot obține calciu din lactate, însă veganii trebuie să se bazeze pe surse precum tofu, broccoli, kale, lapte vegetal fortificat sau suplimente, pentru a susține sănătatea oaselor și prevenirea osteoporozei.

4. Zinc

   • Zincul este esențial pentru funcționarea sistemului imunitar și vindecarea rănilor. Surse vegetale, precum nucile, semințele și cerealele integrale, sunt bogate în zinc, dar pot conține și fitati care reduc absorbția acestuia. Germinarea sau fermentarea alimentelor poate crește biodisponibilitatea zincului.

5. Omega-3

   • Omega-3, esențiali pentru sănătatea creierului și a inimii, se găsesc în pește gras pentru omnivori, dar veganii pot consuma surse vegetale precum semințele de in, chia, nucile și algele, care oferă ALA (acid alfa-linolenic). Deoarece conversia ALA în DHA și EPA este limitată, suplimentele din alge pot fi necesare.

Aceste beneficii și provocări subliniază importanța planificării atente a unei diete bazate pe plante pentru a maximiza avantajele și a preveni deficiențele nutriționale.

În concluzie, atât veganismul cât și vegetarianismul oferă căi unice către o alimentație sănătoasă și etică. Fie că alegi să elimini complet produsele animale sau să păstrezi ouăle și lactatele, ambele abordări pot aduce beneficii semnificative pentru sănătate și mediu. Cheia stă în planificarea atentă a meselor pentru a asigura o nutriție echilibrată. Cu o varietate tot mai mare de alimente și băuturi disponibile în România, aceste diete pot fi nu doar sănătoase, ci și delicioase, reflectând totodată bogăția tradițiilor culinare locale. Indiferent de calea aleasă, important este să fii informat și să faci alegeri alimentare care se potrivesc cel mai bine cu valorile și nevoile tale personale.

Referințe:

1. webmd.com/diet/vegan-diet-overview 

2. mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/tips-for-eating-more-plant-proteins 

3. medicalnewstoday.com/articles/vegan-defiencies 

4. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7589116/