Acizii grasi omega 3-6-9: ghidul complet pentru sanatatea ta

Sursa foto: pexels.com, fotografie de Jess Loiterton

Omega 3-6-9 sunt acizi grasi esentiali care au beneficii semnificative pentru inima, creier si metabolism.

Acesti acizi grasi contribuie la buna functionare a organismului, dar este foarte important ca raportul dintre acizii grasi omega 3, omega 6 si omega 9 sa fie unul optim.

Acizii grasi omega 3 si 6 sunt considerati acizi grasi esentiali, intrucat organismul nu ii poate produce singur, si prin urmare trebuie sa ii obtinem din alimentatie. Omega 9, pe de alta parte, poate fi produs de organism si este considerat asadar un acid gras non-esential.

In acest articol, vom analiza in detaliu acizii grasi omega 3, 6, 9, din ce surse ii putem obtine, raportul optim intre acesti acizi grasi, ce beneficii pentru sanatate ne furnizeaza si modalitati prin care ii putem include in dieta noastra zilnica.

Ce sunt acizii grasi omega 3?

Sursa foto: pexels.com, fotografie de Anastasia Yudin

Acizii grasi omega 3 sunt acizi grasi polinesaturati, esentiali, pe care organismul nu ii poate produce singur si astfel trebuie obtinuti din alimentatie. Acestia au un rol extrem de important in buna functionare a organismului si sunt implicati in multiple procese biologice.

Principalele tipuri de omega 3 includ acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).

• Sanatatea cardiovasculara: omega 3 poate contribui la reglarea nivelului de colesterol, prin scaderea colesterolului rau (LDL) si cresterea colesterolului bun (HDL). De asemenea, poate ajuta la scaderea nivelului de trigliceride si la mentinerea unei tensiuni arteriale optime.
• Sustine functia cerebrala: consumul de omega 3 este asociat cu o memorie mai buna, si poate reduce riscul de depresie. Acidul docosahexaenoic (DHA) joaca un rol esential in sanatatea creierului.
• Rol antiinflamator: acizii omega-3 poate preveni aparitia bolilor inflamatorii in corp
• Sanatatea oculara: acidul docosahexaenoic (DHA) se gaseste in cantitati mari in retina unde sustine functia ochilor.
• Sanatatea pielii: acizii grasi omega-3 hranesc pielea ajutand astfel la mentinerea unui nivel optim de hidratare la nivelul pielii.

Pentru a furniza organismului cantitati optime de omega-3 este esential sa incluzi in dieta ta urmatoarele surse:

• Peste gras: in special macroul, sardinele, somonul, heringul si ansoa. Asociatia Americana a Inimii recomanda sa consumam peste, in special peste gras, de minim 2 ori pe saptamana.  
• Seminte de in
• Nuci
• Seminte de chia
• Uleiuri vegetale nerafinate: uleiuri obtinute prin presare la rece, care pastreaza nutrientii esentiali, precum ulei de in sau ulei de nuca, sau ulei de rapita.

Ce sunt acizii grasi omega 6?

Sursa foto: pexels.com, fotografie de Ron Lach

Acizii grasi omega-6 sunt grasimi polinesaturate, si la fel ca acizii grasi omega-3, fac parte din categoria acizi grasi esentiali pe care corpul nu ii poate produce si trebuie sa ii obtinem din alimentatie. La randul lor, au un rol foarte important in sanatatea organismului. Sunt responsabili in principal cu energia.

Cu toate ca aduc multiple benficii, pe care le vom analiza in cele ce urmeaza, omega 6 nu se bucura de aceeasi “reputatie” buna pe care o au acizii grasi omega-3. Omega 6 se gaseste in abundenta in alimentele ultra procesate, precum fursecuri si biscuiti, dar si in mancare de tip fast-food si alimente prajite. Exista ins si surse bune de omega 6, pe care le vom enumera mai jos.

Cel mai comun acid gras omega 6 este acidul linoleic, pe care organismul il poate converti in acid arahidonic (AA), iar acesta din urma este un component de baza pentru moleculele care poate cauza inflamatie, coagularea sangelui si constrictia vaselor de sange. Insa organismul are capacitatea sa transforme, de asemenea, acidul arahidonic in molecule care reduc inflamatia si combat cheagurile de sange.

Omega 6 face echipa buna cu omega 3 atata timp cat sunt in cantitati optime. O ratie sanatoasa intre acizii grasi omega 6 si omega 3 este undeva intre 1-1 si 4-1. Studiile arata insa ca oamenii care urmeaza o dieta tipic vestica au acest raport intre 15-1 si 17-1, ceea ce poate duce la cresterea inflamatiei in corp, probleme cardiovasculare, deteriorarea sanatatii pielii, tulburari cognitive, risc crescut de boli cronice si dereglari metabolice – adica exact opusul beneficiilor pe care il aduc atunci cand raportul dintre omega 6 si omega 3 este unul optim.

Este essential sa subliniem din nou faptul ca aceste benficii ale ale acizilor grasi omega 6 sunt valabile doar in conditiile unei ponderi optime in raport cu omega 3, iar excesul de omega 6 in raport cu omega 3 poate avea efecte adverse asupra sanatatii.

• Sanatatea pielii: omega-6 ajuta la mentinerea unui nivel optim de hidratare a pielii si poate preveni astfel afectiunile cutanate
• Regleaza nivelul de zahar din sange: imbunatatesc sensibilitatea la insulina a organismului.
• Rol antiinflamator: in cantitiati echilibrate, poate ajuta la reglarea raspunsului inflamator al organismului.
• Sanatatea cardiovasculara: poate ajuta la reducerea colesterolului rau (LDL) si imbunatatirea nivelului de cholesterol bun (HDL), contribuind astfel la imbunatatirea sanatatii inimii.

Pentru a furniza organismului cantitati optime de omega-6 din surse bune, este esential sa incluzi in dieta ta urmatoarele surse bune si sa eviti pe cat posibil o dieta bazata pe alimente ultra procesate, prajeli si fast food care furnizeaza omega 6 in exces care poate avea efecte adverse asupra sanatatii:

• Ulei de sofranel
• Ulei de floarea soarelui
• Ulei de porumb
• Ulei de soia
• Nuci
• Seminte de dovleac
• Seminte de floarea soarelui

Ce sunt acizii grasi omega 9?

Sursa foto: pexels.com, fotografie de la Lorena Galeano

Spre deosebire de omega 3 si 6, care sunt la categoria acizi grasi esentiali pe care corpul nu ii poate produce, acizii grasi omega 9 sunt grasimi mononesaturate, si sunt considerati acizi grasi non-esentiali intrucat corpul ii poate produce singur.

Cu toate acestea, o dieta care include alimente bogate in omega 9 poate avea multiple beneficii asupra organismului, inclusiv imbunatatirea sensibilitatii la insulina si reducerea inflamatiei.  

Cel mai comun acid gras omega 9 este acidul oleic, pe care il putem obtine din uleiuri vegetale, precum uleiul de masline, dar si nuci si seminte.

• Sanatatea cardiovasculara: la fel ca in cazul celorlalte tipuri de omega, omega 9 poate contribui la scaderea nivelului de colesterol rau (LDL) si imbunatatirea nivelului de colesterol bun (HDL).
• Proprietati antiinflamatoare: pot contribui la reducerea de afctiuni inflamatorii cronice
• Controlul greutatii: consumat in cantitati echilibrate, omega 9 poate contribui la mentinerea unei greutati normale si la reducerea grasimii corporale.
• Imbunatatesc sensibilitatea la insulina: pot avea astfel un effect benefic asupra prevenirii si gestionarii diabetului de tip 2
• Sanatatea pielii: contribuie la hidratarea si mentinerea elasticitatii pielii

• Ulei de masline
• Ulei de caju
• Ulei de migdale
• Ulei de rapita
• Ulei de avocado
• Migdale
• Nuci
• Caju

Raportul ideal intre acizii grasi omega 3-6-9

Acest raport este foarte important si influenteaza direct starea noastra de sanatate.

Dieta vestica, vine cu un consum excesiv de omega 6 in raport cu omega 3, si acest lucru poate duce la probleme grave de sanatate. Din acest punct de vedere, dieta mediterana este o alegere mai adecvata, intrucat este bogata in peste gras, uleiuri vegetale nerafinate, nuci si seminte, care asigura un raport optim de acizi grasi.

Un raport optim intre acizi grasi omega 3-6-9 este de 2-1-1. Majoritatea oamenilor obtin cantitati suficiente, deseori chiar prea mari, de omega 6, iar corpul poate produce omega 9 singur. Astfel, trebuie acordata o mai mare atentie aportului de omega 3 in dieta noastra, impreuna cu limitarea consumului de acizi grasi omega 6 care provin din surse nesanatoase, precum fast food sau alimente ultra procesate.

Cum sa incluzi acizi grasi omega 3-6-9 in dieta ta?

Acesti acizi grasi, dupa cum am analizat mai sus, pot avea beneficii multiple pentru sanatate, iar includerea lor in alimentatie este esentiala pentru un stil de viata sanatos.

Iata cateva sfaturi pentru a-i include in alimentatia ta:

• Adauga peste gras in dieta ta: somonul, macroul, sardinele, heringul sau ansoa, dar nu numai, contin cantitati semnificative de omega 3. Este de preferat sa alegeti peste de captura, in detrimentul celui de acvacultura.
• Foloseste uleiuri sanatoase: inlocuieste uleiurile rafinate cu uleiuri nerafinate, presate la rece care pastreaza tot aportul nutritional. Poti obtine cantitati importante de acizi grasi sanatosi omega din uleiul de masline, uleiul de in, uleiul de avocado, uleiul de rapita, si multe alte tipuri de ulei, cu conditia sa fie consumate in stare pura, la salate, si nu in prajeli.
• Consuma seminte si nuci: fie ca atare, ca gustare sanatoasa intre mese, fie le poti adauga in salate, iaurturi, terciuri de cereale integrale, sau smoothie-uri. Este de preferat sa optezi pentru nuci si seminte in forma lor naturala, crude, neprajite.
• Limiteaza sau elimina complet alimentele ultra procesate, prajelile sau fast food-ul: pe langa multe alte probleme, daca dieta ta include astfel de produse, va fi greu sa mentii un raportul optim intre omega 3 si omega 6, care poate avea efecte grave asupra sanatatii in timp.
• Ia in calcul suplimentele alimentare: daca din diferite motive nu reusesti sa incluzi in alimentatia ta aceste produse bogate in acizi grasi sanatosi, sau daca consideri ca nu obtii suficienti acizi grasi din alimentatia ta, discuta cu medicul tau despre posibile suplimente.

Concluzie

Acizii grasi omega 3-6-9 sunt esentiali pentru buna functionare a organismului, avand un impact semnificativ asupra sanatatii inimii, a creierului si a metabolismului.

Trebuie acordata o atentie sporita raportului dintre acesti acizi grasi, in special raportul dintre acizii grasi esentiali omega 3 si omega 6. Pe care corpul nostru nu ii poate produce si ese necesar sa ii obtinem din alimentatie.

Pentru a mentine un raport optim intre acizii grasi omega 3-6-9, consuma peste gras de minim 2 ori pe saptamana, adauga uleiuri nerafinate in dieta ta, consuma nuci si seminte crude, si evita pe cat posibil mancarea de tip fast food, alimentele ultra procesate sau prajelile.

Referinte:

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids

https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#omega-3

https://journals.sagepub.com/doi/10.3181/0711-MR-311?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub++0pubmed&

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats

https://www.medicalnewstoday.com/articles/omega-6-fatty-acids