Stil de viata sanatos: cum sa iti transformi viata prin obiceiuri sanatoase

Sursa foto: pexels.com, fotografie de Nathan Cowley

Sa ai grija de tine este fara discutii cel mai important lucru pe care il poti face pentru tine si pentru cei apropiati tie.

Adoptarea unor obiceiuri sanatoase nu iti va imbunatati doar starea fizica, ci va avea un impact pozitiv si asupra sanatatii tale mentale si emotionale.

Un stil de viata sanatos nu se rezuma la o dieta restrictiva, sau la exercitii intense. Este un concept mult mai complex si presupune crearea unui echilibru intre alimentatie, activitate fizica, sanatate mintala, odihna si relatii sociale. Este vorba de un drum lung, dar foarte placut, in care iti propui mici schimbari pe care le poti implementa zilnic, treptat, care pe termen lung vor aduce si beneficiile mult sperate, inclusiv un tonus mai bun, imbunatatirea starii emotionale, dar mai presus de orice, iti poti reduce semnificativ riscul de aparitie a bolilor cronice.

Un stil de viata sanatos nu te va ajuta sa traiesti mai mult, desi in cele mai multe cazuri oamenii care mentin obiceiuri sanatoase sunt si mai longevivi; discutia despre longevitate este una mult mai ampla, si care implica si factori genetici, pe langa multi altii. Insa cu siguranta de va ajuta sa traiesti mai bine.

In acest articol vom analiza elementele fundamentale ale unui stil de viata sanatos si cum poti integra obiceiuri sanatoase in rutina ta zilnica. 

Adopta o alimentatia echilibrata

Sursa foto: pexels.com, fotografie de Ella Olsson

Asa cum probabil te asteptai deja, alimentatia joaca un rol esential. O alimentatie echilibrata ofera organismului tau nutrientii de care are nevoie pentru a functiona in parametri optimi. Implicit, contribuie la mentinerea unei greutati normale si la prevenirea diverselor afectiuni.

Iata mai jos cateva principii esentiale pentru o alimentatia sanatoasa:

Consuma fructe si legume proaspete

Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda consumul a minim 400 de grame de fructe si legume proaspete pe zi.

Consumul regulat de fructe si legume, ca parte a unui stil de viata active si a unei diete echilibrate, poate aduce o multime de beneficii:

• Mentinerea unei greutati normale: au un cotnut scazut de calorii, si un continut crescut de fibre si apa
• Previne aparitia bolilor cronice: consumul regulat de fructe si legume este asociat cu un risc redus de aparitie a bolilor de inima, diabet de tip 2 si anumite tipuri de cancer
• Reduc inflamatia: sunt bogate in antioxidanti
• Reduc colesterolul: consumul regulat de fructe si legume, in special cele bogate in fibre solubile, poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL (colesterolul „rau”)
• Reduc tensiunea arteriala: fructele si legumele sunt, in general, bogate in potasiu, un mineral esential care ajuta la mentinerea unei tensiuni arteriale sanatoase

Alege alimentele integrale

Opteaza pentru alimente integrale in locul celor procesate. Acestea sunt mai nutritive, contribuie la o digestive mai sanatoasa, in timp ce alimentele procesate vin in general cu un exces de sare, zahar si grasimi saturate.

Hidrateaza-te corect

Organismul are nevoie de hidratare pentru a functiona normal. Printre altele, o hidratare optima ajuta la mentinerea nivelului de energie, sprijina digestia si contribuie la mentinerea sanatatii pielii.

Controleaza-ti portiile

Studiile au aratat ca mancam mai mult atunci cand avem portii mai mari. Daca incerci sa pierzi in greutate, reducerea portiilor este in general o strategie buna.

Planifica-ti mesele

Planificarea meselor te poate ajuta sa renunti la obiceiuri nesanatoase. Pregateste-ti mesele si gustarile in avans astfel incat sa optezi mereu pentru alimente sanatoase si nutritive. Vei reduce in acest fel timpul petrecut in bucatarie sau la cumparaturi, dar si risipa alimentara. 

Fa miscare regulat

Sursa foto: pexels.com, fotografie de Elina Fairytale

Activitatea fizica regulata este un alt pilon esential pentru un stil de viata sanatos.

In general, specialistii recomanda sa facem miscare minim 30 de minute pe zi, 5 zile pe saptamana. Propune-ti minim 150 de minute de exercitii aerobice de intensitate moderata pe saptamana, sau 75 de minute de activitate mai intensa.  

Dar orice miscare este benefica, iar aceste beneficii se pot observa imediat.  

Beneficiile exercitiilor fizice regulate

• Mentinerea unei greutati corporale optime: activitatea fizica ajuta la arderea caloriilor si la mentinerea unei greutati normale.
• Stare de spirit mai buna: sportul eliebreaza endorfine, hormonul fericirii, ajutand astfel la reducerea anxietatii si a stresului. Te vei simti mai relaxat si mai fericit.
• Imbunatateste sanatatea cardiovasculara: miscarea practicata regulat protejeaza inima si intreg sistemul cardiovascular, reducand astfel riscul aparitiei bolilor de inima si a accidentelor vasculare cerebrale.
• Imbunatateste calitatea somnului: vei avea parte de un somn mai odihnitor, mai profund, care te va ajuta sa te recuperezi dupa o zi incarcata.
• Creste energia: daca vrei sa ai mai multa energie, fa miscare regulat. Indiferent daca practici un sport, mergi la sala de fitness, sau optezi pentru o plimbare in natura, aceasta activitate iti va creste nivelul general de energie si rezistenta, si te ba ajuta sa te simti mai activ pe tot parcursul zilei.

Tipuri de exercitii fizice

Incorporeaza in rutina ta exercitii fizice diverse, precum:

• Exercitii cardio: mersul pe jos, alergarea, inotul, cilcismul – toate ajuta la cresterea ritmului cardiac si la imbunatatirea sanatatii cardiovasculare.
• Exercitii de forta: ridicarea de greutati sau exercitii cu greutatea propriului corp, precum flotari sau genuflexiuni, pentru dezvoltarea masei musculare, imbunatatirea metabolismului si intarirea oaselor.
• Exercitii de flexibilitate: activitati precum stretching sau yoga, contribuie la mentinerea flexibilitatii si sanatatii musculaturii. Cu totii avem nevoie de astfel de activitate fizica pentru a ne mentine mobilitatea.

Ai grija de sanatatea ta mintala si emotionala

Sursa foto: pexels.com, fotografie de Cliff Booth

Exista o stransa legatura intre cei doi piloni ai unui stil de viata sanatos despre care am discutat anterior – alimentatia si miscarea – si sanatatea mintala si emotionala.

Metode de gestionare a stresului

• Exercitii fizice: una dintre cele mai eficiente modalitati de a-ti relaxa mintea si corpul. Exercitiile fizice elibereaza endorfina, hormonul fericirii, reducant astfel simptomele depresiei si a anxietatii.
• Alimentatia: adopta o dieta echilibrata, nutritiva, bogata in fructe, legume, cereale integrale si proteine slabe, pentru a asigura nutrientii necesari unei bune functionari a creierului.
• Meditatia: poate ajuta la imbunatatirea starii de bine generala. Cand ne confruntam cu un moment dificil sau stresant, organismal nostru secreta cortizol, numit si “hormonul de stres”. Un nivel ridicat de cortizol in organism, pe periode lungi, poate avea efecte negative asupra sanatatii noastre. Meditatia se axeaza pe calmarea mintii si a emotiilor, reducand nivelul de stres din organism.
• Respiratia: exercitiile de respiratie profunda pot diminua presiunea, stresul, si te pot ajuta sa iti recapeti calmul. Este o tehnica pe cat de simpla, pe atat de eficienta. Retrage-te intr-un mediu relaxat in care sa nu fii deranjat timp de minim 10 minute - incearca sa inspiri aer profund pe nas, sa tii aerul cateva secunde, si apoi sa expiri aerul pe gura.

Asigura-ti un somn de calitate

Sursa foto: pexels.com, fotografie de Andrea Piacquadio

Somnul joaca un rol esential pentru sanatatea ta mintala, emotionala si fizica. In timpul somnului organismal se recupereaza, sustinand buna functionare a creierului si sanatatea fizica.

Lipsa unui somn adecvat pe perioade lungi, creste riscul de aparitie a bolilor cronice. De calitatea somnului nostru depind multe functii si sisteme ale organismului, inclusiv sistemul cardiovascular, metabolismul, sistemul respirator si sistemul imunitar.

Importanta somnului

• Imbunatateste puterea de concetrare si productivitatea: un somn de calitate imbunatateste functia cognitiva si capacitatea de rezolvare a problemelor.
• Imbunatateste sistemul cardiovascular: somnul este esential pentru sanatatea inimii. In timpul somnului corpul elibereaza hormoni care sustin sanatatea vaselor de sange.
• Sustine sistemul imunitar: somnul sprijina buna functionare a sistemului imunitar si ajuta organismul sa lupte impotriva infectiilor.
• Reduce stresul: un somn de calitate este asociat cu reducerea nivelului de stres si anxietate, si totodata cu imbunatatirea starii emotionale.
• Protejeaza sanatatea fizica: somnul ajuta organismul sa se recupereze dupa efort.
• Te ajuta sa iti mentii o greutate optima: un somn de calitate ajuta la reglarea hormonilor de satietate si foame. Un somn insuficient poate avea efecte opuse – dereglari ale acestor horomoni, ce pot duce la cresterea poftei de mancare, in special a alimentelor bogate in zahar si grasimi.

Cat trebuie sa dormim?

Recomandarile difera in functie de varsta ta, conform tabelului de mai jos:

Recomandari pentru un somn de calitate

Desi tot mai multe persoane apeleaza la pastile pentru somn, incearca sa adopti mai intai o serie de obiceiuri care te pot ajuta sa iti cresti calitatea somnului:

• Incearca sa te culci si sa te trezesti la aceeasi ora in fiecare zi.
• Fa miscare regulat si adopta o alimentatie sanatoasa.
• Evita mesele bogate, alcoolul sau cafeina inainte de somn
• Inchide televizorul, tableta, telefonul sau laptopul cu minim 30 de minute inainte de culcare.
• Asigura-te ca in dormitorul este intunecos, aerisit, si temperatura in camera este optima.

Imbunatateste-ti relatiile interpersonale

Prin definitie, suntem fiinte sociale. Conexiunile pe care le construim cu persoanele apropiate sunt foarte importante pentru starea noastra de sanatate emotionala, sociala si fizica.

Importanta relatiilor interpersonale

• Imbunatatesc sanatatea emotionala: relatii stranse cu membrii familiei, prieteni si cunostinte, pot ajuta la reducerea stresului si imbunatatirea starii de spirit. Interactiunile sociale contribuie la cresterea sentimentului de apartenenta si fericire.
• Imbunatatesc starea fizica: intrucat pot ajuta la reducerea stresului, implicit pot ajuta si la reducerea riscurilor asociate unui nivel de stres ridicat. Studiile arata ca persoanele care au relatii sociale solide sunt expuse unui risc mai mic de a dezvolta probleme de sanatate, inclusiv boli cardiovasculare.

Recomandari pentru imbunatatirea relatiile interpersonale

• Comunica: vorbeste deschis cu apropiati si invata sa asculti activ.
• Fii sincer: sinceritatea este piatra de temelie pentru mentinerea unor relatii sanatoase.
• Fii empatic: incearca sa intelegi si perspectiva celorlalti.
• Participa la activitati sociale: implica-te in activitati de grup si iti poti crea astfel conexiuni noi

Concluzie

Un stil de viata sanatos se bazeaza pe 5 piloni esentiali: adoptarea unei alimentatii echilibrate, practicarea activitatilor fizice in mod regulat, imbunatatirea sanatatii mintale, asigurarea unui somn de calitate, precum si imbunatatirea relatiilor interpersonale. Fiecare schimbare in oricare din aceste directii poate influenta starea ta de sanatate. Nu uita ca drumul catre un stil de viata sanatos este un proces continuu, iar angajamentul tau fata de propria stare de bine este cea mai importanta etapa in aceasta calatorie. Fiecare pas pe care il faci spre un stil de viata mai sanatos este o investitie in tine si in starea ta de bine.

Referinte:

https://infocons.ro/cat-de-des-este-recomandat-sa-consumam-fructe-si-legume/

https://www.healthline.com/health/how-to-maintain-a-healthy-lifestyle

https://www.health.com/fitness/how-many-days-work-out

https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html

https://www.verywellmind.com/how-to-maintain-interpersonal-relationships-5204856